Halo, Flimty Army! Kebanyakan orang menganggap diet adalah pembatasan makan untuk menurunkan berat badan. Kenyataannya, diet adalah bentuk dari pengaturan pola makan dengan tujuan tertentu, salah satunya untuk menurunkan berat badan. Defisit kalori dapat digunakan untuk menurunkan berat badan. Bagi seseorang yang akan menerapkan diet defisit kalori maka membutuhkan pengurangan energi sebanyak 500-1000 kalori per hari untuk dapat menurunkan berat badan hingga 0,5-1 kg/minggu.
Pada umumnya sebelum melakukan diet apapun dibutuhkan perhitungan kalori untuk menentukan kalori yang harus dikonsumsi dalam sehari. Namun, bagi yang kesulitan menghitung kebutuhan kalori, masih ada beberapa cara untuk melakukan defisit kalori tanpa menghitung, sebagai berikut:
1. Mengubah Pola Makan
Perubahan pola makan ini bertujuan untuk memperbaiki kebiasaan makan sehari- hari menjadi lebih sehat agar diperoleh penurunan berat badan yang diinginkan. Pola makan sehat adalah pola makan yang teratur dimana makan sesuai jadwal (3x makan utama dan 2x makan selingan), makan dengan porsi yang sesuai kebutuhan, pemilihan makanan dan cara pengolahan yang tepat, serta tidak menghilangkan salah satu zat gizi pada makanan yang dikonsumsi. Zat gizi yang harus ada dalam makanan yang di makan terdiri dari makanan yang mengandung sumber energi, protein, lemak, karohidrat, vitamin, dan mineral. Bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut dapat ditemukan di:
- Sumber karbohidrat= biji-bijian utuh dan umbi-umbian (nasi, bihun, mie, ubi, talas, singkong, jagung, dan sebagainya)
- Sumber protein (hewani dan nabati)= ikan, ayam, daging sapi, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan sebagainya
- Sumber lemak= minyak kelapa, minyak zaitun, minyak jagung, minyak canola, dsb
- Sumber vitamin dan mineral= buah-buahan dan sayuran segar
2. Mengatur Porsi Makan
Apabila Flimty Army masih kesulitan dalam mengatur porsi makan, kalian dapat menerapkan porsi makan sesuai dengan prinsip Isi PiringKu. Isi PiringKu ada dua jenis yaitu Isi PiringKu (untuk berat badan normal) dan Isi PiringKu model T (untuk berat badan berlebih).
Isi PiringKu model T terdiri dari ½ porsi piring untuk sayuran dan buah-buahan, ¼ porsi piring untuk makanan sumber karbohidrat (seperti: nasi, mie, bihun, pasta, roti, ubi, dan sebagainya), dan ¼ porsi piring lainnya untuk makanan sumber protein hewani dan protein nabati. Selain itu, sangat dianjurkan untuk dapat memvariasikan makanan yang dimakan dalam 1x makan agar asupan gizi yang didapatkan lebih optimal dan seimbang. Cara memvariasikan makanan bisa menggunakan Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP).
3. Perbanyak Asupan Protein dan Serat
Makanan yang mengandung tinggi serat membutuhkan waktu yang kebih lama dan membantu tubuh memproduksi hormon yang membuat kenyang, sehingga membuat perut perasakan rasa kenyang lebih lama. Selain serat, protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama.
4. Hindari makanan dan minuman manis
Gula adalah bahan makanan yang banyak mengandung kalori selain minyak, dengan mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis dapat membantu kita mengurangi sekitar 200-500 kalori/hari. Makanan dan minuman kekinian saat ini, seperti: minuman boba, es coklat cocol, biskuit, crepes, dan sebagainya tanpa kita sadari mengandung gula yang cukup banyak. Jika dikonsumsi dalam terus-menerus akan membuat berat badan bertambah.
5. Hindari makanan cepat saji
Makanan cepat saji mempunyai kadar garam, karbohidrat sederhana, dan lemak jenuh yang tinggi. Contohnya: junk food, donut goreng, dan sebagainya
6. Hindari ngemil sambil melakukan aktivitas lain
Aktivitas atau kegiatan yang dilakukan saat ngemil juga menjadi penyebab berat badan naik, kenapa? Karena saat seseorang ngemil dan sedang melakukan aktivitas sedentari, seperti: nonton TV, ngegames, nonton film, tiduran, atau perilaku sedentari lainnya dapat berakibat penambahan berat badan. Beberapa penelitian sudah membuktikan bahwa makan sambil menonton TV dapat menyebabkan seseorang memilih makanan yang tidak sehat dan makan dalam jumlah yang berlebih.
Cara mengatasinya adalah saat ngemil disarankan untuk tidak melakukan aktivitas lainnya selain makan camilan. Setelah makan camilan tidak disarankan langsung tiduran. Lalu makan camilan secukupnya dan tidak berlebihan
7. Rutin Olahraga
Olahraga juga sangat diperlukan untuk membantu menurunkan berat badan. Meningkatkan aktivitas fisik dan rutin olahraga menjadi kunci sukses dalam program diet penurunan berat badan. Rekomendasi durasi olahraga yang baik yaitu 150 menit/minggu atau 30 menit setiap harinya. Tidak ada jenis olahraga khusus yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan, semua jenis olahraga boleh dilakukan. Semakin seseorang aktif secara fisik, maka semakin banyak kalori yang dikeluarkan.
Nah, sekarang Flimty Army tidak bingung lagi kan gimana cara diet tanpa menghitung kalori. Tetapi apabila Flimty Army ingin melakukan diet dengan menghitung kebutuhan kalori juga dipersilahkan. Jika masih ada yang dirasa kurang paham, bisa ditanyakan ke ahli gizi pribadi Anda. (Yunita Tri Fatma Sari, S.Gz, RD)