Hi, Flimty Army! Taukah kalian berapa jumlah konsumsi gula, garam, dan lemak yang aman serta dapat membantu program diet? GGL (Gula, Garam, Lemak) adalah bahan makanan yang dapat digunakan sebagai bumbu dapur, mengolah makanan, atau penambah rasa manis pada makanan atau minuman, dan sebagainya. Taukah Flimty Army semua konsumsi gula garam lemak secara berlebih dapat menjadi faktor risiko penyakit tidak menular, salah satunya yaitu obesitas. Berikut bahan makanan yang mengandung gula, garam, dan lemak:
- Gula, terdapat di sirup, madu, selai, es krim, cake, roti, biskuit, kentang, bihun, mie, dan sebagainya yang termasuk golongan bahan makanan sumber karbohidrat
- Garam, terdapat di kecap, saos, vetsin, mie instan, mentega, margarin, keju, makanan yang diawetkan, ikan asin, dan sebagainya yang termasuk golongan bahan makanan sumber natrium
- Lemak, terdapat di mentega, minyak kelapa, susu full krim, daging bagian lemak, jeroan, santan, keju, makanan olahan (nugget, sosis, risole), dan sebagainya yang termasuk golongan bahan makanan sumber
Menurut Kementrian Kesehatan, batas konsumsi gula, garam, dan lemak, sebagai berikut: gula sebanyak 4 sendok makan atau 54 gram per hari, garam sebanyak 1 sendok teh atau 2000 miligram natrium per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan atau 72 gram per hari. Cara mengatasinya dengan kurangi konsumsi makanan atau minuman dengan kadar gula tinggi dan kadar garam tinggi, kurangi makanan yang mengandung lemak berlebih, untuk camilan lebih baik konsumsi sayuran dan buah-buahan, tidak menambahkan garam atau kecap pada makanan yang telah tersaji, dan gantilah cara pengolahan makanan menjadi direbus, dikukus, ditumis, atau dipanggang.
Ada beberapa tips diet yang dapat diterapkan dengan memperhatikan penggunaan gula, garam, dan lemak, yaitu:
- Pilihlah bahan makanan segar dari pada bahan makanan kemasan atau yang diawetkan
- Bacalah label makanan pada kemasan dengan teliti
- Hindari makanan atau minuman dengan penggunaan pemanis buatan yang berlebih
- Hindari makanan yang mengandung kolesterol tinggi, seperti: jeroan (hati, usus, limpa, otak, jantung, paru, dan sebagainya), udang, kerang, dan lain-lain
- Kurangi penggunaan santan dan minyak dalam mengolah Minyak hanya diperbolekan untuk menumis dengan pemakaian yang sedikit.
- Batasi penggunaan penyedap makanan seperti MSG (Mono Sodium Glutamat) atau Penyedap makanan dapat diperoleh dari rempah-rempah alami, seperti: bawang merah, bawang putih, bawang bombay, kencur, kunyit, lada, dan sebagainya
- Perhatikan jumlah kalori yang dimakan setiap kali makan
- Tidak lupa untuk selalu membakar kalori yang masuk dengan aktivitas fisik atau olahraga yang rutin setiap hari
- Pilihlah minum air putih setelah makan untuk mengurangi konsumsi minuman
Nah sekarang Flimty Army semua sudah tidak bingung lagi kan. Apabila masih merasa kesulitan dan belum memahami tips diatas, silahkan berkonsultasi dengan ahli gizi pribadi Anda. (Yunita Tri Fatma Sari, S.Gz, RD)
Referensi:
P2PTM. 2021. Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan akan menjadi faktor risiko penyakit tidak menular (PTM). Diakses pada 2022.
P2PTM. 2019. Yuk, simak Tips Sehat Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak yang Aman.
Diakses pada 2022.
P2PTM. 2019. Batasi Gula, Garam, dan Lemak. Diakses pada 2022