Hi, Flimty Army! Salah satu tantangan sulit bagi yang menjalani diet penurunan berat badan adalah mengendalikan nafsu makan yang berlebih. Keinginan untuk makan tersebut terasa semakin kuat jika tubuh juga mengeluarkan sinyal lapar ke otak, terutama saat perut kosong. Pada dasarnya, setiap orang mempunyai nafsu makan yang berbeda. Ada orang yang bisa mengendalikan nafsu makannya dan ada juga yang tidak bisa. Pengendalian tersebut dapat dipengaruhi oleh metabolisme tubuh dan aktivitas fisik sehari-hari.
Seseorang yang sulit mengendalikan nafsu makan bisa disebabkan oleh beberapa hal, yaitu: kebiasaan makan yang kurang baik, makan terlalu cepat, makan sambil melakukan aktivitas lain, faktor genetik, masalah psikologis (sress dan gangguan cemas), gangguan makan (binge eating disorder), kurang tidur, adanya penyakit atau kondisi medis tertentu (diabetes, hipoglikemia, dan gangguan tiroid), dan efek samping obat-obatan.
Untuk mengendalikan nafsu makan yang berlebih. Flimty Army bisa menerapkan tips-tips berikut ini:
1. Tidak melewatkan waktu makan
Tubuh bekerja setiap saat untuk menghasilkan energi. Energi diperoleh dari proses pemecahan makanan di dalam tubuh, maka sangat tidak dianjurkan untuk tidak mengonsumsi apapun selama lebih dari 4 jam. Ketika seseorang melewati waktu makan makanafsu makan yang muncul akan lebih besar pda waktu makan berikutnya. Hal ini biasa ditemui saat sarapan, dimana seseorang yang melewati waktu sarapan akan makan dengan porsi yang lebih banyak saat makan siang.
Menurut British Journal of Nutrition, mengatakan bahwa seseorang yang makan 3x sehari akan merasa lebih puas dengan makanan yang di konsumsi dan merasa cukup kenyang selama 24 jam dibandingkan dengan seseorang yang makan 2x sehari. Oleh sebab itu, untuk menurunkan nafsu makan, dianjurkan untuk makan teratur sebanyak 3x sehari.
2. Mengatur Porsi Makan
Nafsu makan dapat berkaitan dengan fungsi indra tubuh. Tampilan makanan sangat mempengaruhi nafsu makan termasuk porsi dari makanan yang disajikan. Mengurangi ukuran alat makan dapat menjadi solusi, dimana hal tersebut dapat membantu mengurangi porsi makan sehingga jumlah makanan yang di konsumsi lebih sedikit tanpa merasa kekurangan.
3. Waktu tidur yang cukup
Tidur cukup dapat mempengaruhi hormon lepsin dan ghrelin yang mengendalikan nafsu makan. Pada orang dewasa sangat dianjurkan untuk memiliki waktu tidur selama 7 – 9 jam per hari.
4. Kelola Stress dengan Baik
Kebanyakan orang akan menjadikan makan sebagai pelarian saat stress dengan cara memikirkan makanan kesukaan atau makanan yang ingin di makan sehingga akan meningkatkan nafsu makan. Selain itu, saat stress seseorang dengan sadar akan makan dalam porsi yang berlebih dan memilih makanan yang tidak sehat untuk tubuh, yaitu: makanan digoreng (gorengan), makanan yang mengandung banyak lemak, makanan dan minuman manis. Akibatnya nafsu makan akan lebih sulit ditekan dan lama- kelamaan akan meningkatkan berat badan.
5. Banyak Minum Air Putih
Minum air putih akan mengurangi rasa lapar sebelum makan dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Minum air putih sebelum makan akan mengurangi kemungkinan seseorang untuk makan secara berlebih. Selain itu, tubuh juga bisa salah mengartikan sinyal haus dari otak menjadi sinyal lapar. Cara mengatasinya dengan minumlah air putih, jika rasa lapar tersebut hilang artinya tubuh hanya merasa haus dan bukan lapar. Hal tersebut dinamakan rasa lapar palsu.
6. Perbanyak Konsumsi Serat
Serat mempunyai berbagai manfaat yang baik untuk tubuh, salah satunya adalah mengurangi nafsu makan. Hal tersebut disebabkan oleh proses mencerna makanan tinggi serat membutuhkan waktu yang lebih lama dan membantu tubuh memproduksi homron yang membuat kenyang, sehingga membuat perut merasakan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat dapat berfermentasi di usus dan menghasilkan asam lemak rantai pendek untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.
7. Rutin Olahraga
Olahraga dapat menurunkan nafsu makan dengan cara menekan hormon yang merangsang rasa lapar. Rutin berolahrafa juga dapat menurunkan kadar hormon ghrelin dan meningkatkan hormon peptide YY, yaitu hormon yang berfungsi untuk menekan nafsu makan. Selain itu, intensitas olahraga juga dapat menentukan tingkat nafsu makan. Nafsu makan akan berkurang hanya dengan melakukan olahraga dengan intensitas ringan, seperti: berenang, sepeda, jogging, dan sebagainya.
Nah sekarang Flimty Army semua sudah tidak bingung lagi kan. Apabila masih merasa kesulitan dan belum memahami tips diatas, silahkan berkonsultasi dengan ahli gizi pribadi Anda. (Yunita Tri Fatma Sari, S.Gz, RD)
Referensi:
Brikou, D, Zannidi D, Kalfopoulou E, Anastasious C.A and Yannakoulia M. 2016. Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study.
British Journal of Nutrition. 115 (120), 2246-2251
Medical News Today. Diakses pada 2022. How do you kill food cravings?